Ten sets of jump rope diet

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十组跳绳减肥法

Q:跳绳可以减肥吗?

A:可以。

Q:初学者怎么跳?

A:看下文。

一、准备

跳绳一根 常见品牌塑胶跳绳即可,例如“迪卡侬”。

调整到合适长度。

感觉灵活舒适的鞋子,运动衣裤 例如跑鞋、排球鞋、乒羽鞋等。

稍微紧身点的运动衣裤会更方便,不容易绊到绳子。

一块光滑的空地 保证跳绳的前后左右上下空间足够

计时器(手机代替) 二、热身 (5分钟)

举例:

瑜伽拜日式 慢跑 三、开始跳绳 (10分钟)

组数 时间(分钟) 休息时间(分钟) 完成打勾 1 1 min 1 min ✔ 2 1 min 1 min ✔ 3 1 min 1 min ✔ 4 1 min 1 min ✔ 5 1 min 1 min ✔ 6 1 min 1 min ✔ 7 1 min 1 min ✔ 8 1 min 1 min ✔ 9 1 min 1 min ✔ 10 1 min 1 min ✔

以上表格可以用微信记事本,其他熟悉的软件,或者一张纸、一支笔,完成一组,就打个勾,做到心里有数,保存记录;

用手机的定时器,定下1分10秒(不能太死板,给自己十秒钟缓冲准备);

按下计时器,开始跳绳,注意节奏,匀速,尽量避免绊脚,就算绊脚了也不要着急,调整姿势重新开始;

时间到就停下,及时打勾记录;甩甩手脚,动静态结合休息,口干可以喝一点水,一小口即可,否则跳绳时候胃难受 ;

休息的时间也要计时,铃响就得开始下一组,不要休息过长,哪怕最后几组跳得慢些;

跳绳的时候,注意呼吸,尤其注意呼出去。自己慢慢感受呼吸的节奏和跳绳的节奏;

初学者有点生疏,可能没有那么流畅,那是很正常的,我们这里只是一套间歇跳绳的方法,简单可行,并且无痛,每个人都能够完成,效果很好。

四、拉伸 (10~15分钟)

全身拉伸:

大腿后侧 左右 各20个呼吸 大腿内侧 左右 各20个呼吸 大腿外侧 左右 各20个呼吸 大腿前侧 左右 各20个呼吸 小腿后侧 左右 各20个呼吸 脚背 20个呼吸 压肩 20个呼吸 开胸 20个呼吸 侧腰 左右 各20个呼吸

五、进阶 当你熟能生巧,十组一分钟跳绳已经不会绊脚,轻轻松松完成之后;

可以尝试反方向(向后摇) 1分钟全速(极限)跳 双摇(跳起摇两下绳过) 简单花式(+步法) 十组跳绳仅作为热身项目

附加说明:以上方案来源于本人日常练习的经验,适合普通初学者,仅供参考。

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