45分钟瑜伽 量化训练

西方有句谚语,

不能两次踏进同一条河流。

因为河水奔腾不息,世间万物永恒变化。哪怕地点相同,时间不同了;河流看起来一样,本质不同了。

所以,我们的瑜伽习练,哪怕每次都是相同的体式序列,实际上都是独一无二的。

这也是阿斯汤加瑜伽的魅力之一。永远不变的序列,永远不同的感受,在固定中寻求熟练和提升,在框架内自由流动,在移动中冥想。

全套的阿斯汤加跟练下来,总时间在90分钟左右。

状态差的时候,只能“退阶”习练。而我近年来基本都是降级训练,因为本人大腿天生粗壮,像公鸡式这种一辈子都难以做到,同时我也喜欢力量和肌肉,体型围度的增加必然导致很多捆绑类的瑜伽动作逐渐受限。

鱼和熊掌不可兼得。正如身高2米的人很难成为体操高手,而1.6米的人也很难成为灌篮高手,先天的限定、基因的表现,让我们拥有不同的特点。用对地方,就是优点;用错地方,就是缺点。

我们追求的是平衡,不是完美,所以,扬长避短就是最好的自己。

瑜伽的体式众多,瑜伽适合每一个人,但并不是每一个瑜伽体式都适合任何人。身材纤细、四肢修长的人拥有先天优势,很多人不需要练习,一次就能做到全莲花和瑜伽身印。我们都明白一个道理,不需要练习就能做到的,那叫本能,无需追求,没啥值得骄傲的。

神猴式(一字马)、轮式、倒立等一般人看起来有点难度的瑜伽体式,却无论年龄高矮胖瘦,只要坚持习练,就一定能够做到。这些才是适合所有人的经典体式。咱们切勿“捡了芝麻扔了西瓜”,削足适履则更离谱了。

认识你自己。腿粗的人(这里说的是肌肉腿,脂肪腿就算了)其实更健康,在健身圈更受尊重。因为筷子腿只要坐轮椅就可以了,而肌肉腿需要付出常人难以想象的艰辛。

跑题了,这里不谈蹲腿,还是回到瑜伽主题吧。

今天列了一个简单的瑜伽计划,计算了一下时间,45分钟可以轻松完成,适合普通人群。

一 、 静坐冥想  5分钟  


用手机定时器,感觉5分钟刚好合适。
冥想练习,就是大脑的锻炼。
在这5分钟里,我尽量集中精神,专注呼吸,感觉整体的掌控感。
冥想练习并不玄乎,效果却大大地有。
语言很难形容,希望有瑜伽朋友可以分享冥想的效果和体验。

二、活动关节  10分钟


全部站立姿势,从下往上,活动每一个关节。
(1)踮脚尖抬脚跟  20个

(2)旋转脚踝正逆 10 圈

(3)向前弯曲膝盖  20个

(4)旋转髋部  左右各 20个

(5)侧腰拉伸 左右各20个 

(6)左右转体 (胸椎灵活) 20个

(7)压手腕、转手腕,各20个

(8)肩关节旋转前后 各20个

(9)双臂打开 十字扩胸 20个 

(10)头颈部 左右各20个,向后向上20个

大家可以根据自己情况,增减次数。例如我抬脚跟的时候,发现脆骨响得厉害,那是因为起床不久,没有完全活动开,需要自身微微调整,放慢速度,增加控制,逐渐顺滑起来。

三、增加拉伸大腿前侧的传统拜日式   10组  10分钟

没有拍视频,就简单文字描述一下。

在传统拜日式的基础上,做完双手向上向后的骑马式后,双手回落到地面,右手撑地,转体,左手向后拉右脚背靠近臀部(拉伸右腿前侧),拉伸一个呼吸,不停留太久,否则一分钟无法完成。

因为时间短,所以要求拉伸的时候也要痛那么一下下,让效果更明显。

四、坐姿压腿  10~20组  5分钟

前面拜日式,主要拉伸胸椎、大腿后侧与前侧,所以坐姿拉伸,主要拉伸腿部的内侧和外侧。选取的姿势是简易鸽子式或蝴蝶式,以及坐姿横叉

练习的时候用双手撑地辅助,用呼吸来计数。

注意勾脚绷脚背都要各做一组。

坐姿压腿有多种练法,可以因人而异,知道目标是拉伸腿部内侧和外侧就好。

五、后弯 10组 5~10分钟

我选的是单臂骆驼式、骆驼式,桥式到轮式。

本以为至少要十分钟,但我5分钟就做完了,可能着急了点。

(1)脚跟竖起,左右单臂骆驼式,动态进行,一个呼吸一个动作;

(2)骆驼式,脚背放下,推髋部,推胸腔,同样一个呼吸一组;

(3)可以先做20个桥式,再开始起轮式;

(4)起轮,刚开始会觉得肩部比较硬,所以要有意识地推一下肩,动态十个起轮以后,会明显舒适很多。最后一组可以停留十个呼吸。

六、核心  5组悬腿卷腹 5组空中单车  5~10分钟

今天我一组做10个,间歇休息3~5个呼吸

轻松但保证质量

七、放松冥想  5分钟 

仰卧位。

多一点对身体和大脑的掌控,就多一分健康。

八、习练结束。

量化训练的意义在于 简单 系统 有效

对于时间观念比较强的人,多用定时器,按时完成系统计划;对于追求精进的人,注意【力竭】的概念,科学制定适合自己次数、组数和间歇。

看,永远只是别人的,只有做,才是自己的。