【排课】健身瑜伽二级

【排课】健身瑜伽二级
健身瑜伽体位二级
  1. 2-1 金刚座 5分钟
  2. 2-5 下犬式 10个呼吸
  3. 2-8 新月式 左 10个呼吸
  4. 2-7 八体投地 缓慢 一个呼吸
  5. 2-6 人面狮身 5个呼吸
  6. 2-2 鱼戏式 左 5个呼吸
  7. 2-5 下犬式 10个呼吸
  8. 2-8 新月式 右 10个呼吸
  9. 2-7 八体投地 缓慢 一个呼吸
  10. 2-6 人面狮身 5个呼吸
  11. 2-2 鱼戏式 右 5个呼吸
  12. 2-16 反斜板 10个呼吸
  13. 2-15 半舰式 10个呼吸
  14. 2-16 反斜板 10个呼吸
  15. 2-15 半舰式 10个呼吸
  16. 2-12 推磨式 顺逆各 10圈
  17. 2-9 风吹树式 左右 各5个呼吸
  18. 2-13 直角扭转 左右 各5个呼吸
  19. 2-14 半三角扭转 动态 左右交替 各10个
  20. 2-10 三角伸展 左 10个呼吸
  21. 2-11 三角侧伸展 左 10个呼吸
  22. 2-3 战士二式 左 10个呼吸
  23. 站立前屈 5个呼吸
  24. 2-4 增延脊柱延展 5个呼吸
  25. 2-10 三角伸展 右 10个呼吸
  26. 2-11 三角侧伸展 右 10个呼吸
  27. 2-3 战士二式 右 10个呼吸
  28. 站立前屈 5个呼吸
  29. 2-4 增延脊柱延展 5个呼吸
  30. 花环第二式 5个呼吸
  31. 仰卧手抓脚趾腿伸展式 左右 每个分动作5个呼吸
  32. 摊尸式 5分钟

基础瑜伽排课参考

【排课小样】健身瑜伽一级

  1. 1-1 简易坐 (体式序号和名称)(1)舒服坐姿,就是怎么舒服怎么坐,不必拘泥。 (2)自然呼吸,怎么顺畅怎么来。 (3)冥想5分钟。 可以用手机定时器,也可以用50个呼吸来定时。对我来说,一个普通呼吸大概12秒,五个呼吸大概1分钟。一个深呼吸大概30秒。一个浅呼吸(比如在极度扭转的体式下)大概3秒钟。想知道自己的呼吸时间,测量一下就知道了。大家可以用手机定时器倒计时1分钟,默数在正常状态下、刻意深长呼吸下以及侧角扭转伸展式下的呼吸次数。数呼吸是一种很好的冥想辅助技巧,可以有效锻炼专注力。
  2. 站立山式准备,1-3 展臂式,10个呼吸;
  3. 1-2 直角式,10个呼吸,还原山式; (站立直角式,注意保护腰椎,十指相扣,手臂往前,臀部往后,感受上背部收紧,腹部内收,腰椎延展不受力,大腿后侧拉伸感。)
  4. 站立前屈式 10个呼吸;
  5. 1-4 单臂风吹树式,左右各5个呼吸;
  6. 1-5 风吹树式,左右5个呼吸;
  7. 1-7 摩天式,踮脚尖抬脚跟,动态连续25个;
  8. 1-6 站立腰躯扭转式, 左右静态各10个呼吸,左右动态共10个呼吸;
  9. 重复步骤2~8
  10. 1-13 斜板式 3~5分钟 ; (初学者注意保护手腕,累了就休息会儿再做,本人5分钟感觉手臂有点胀)
  11. 1-9大拜式,5个呼吸;
  12. 1-8 鳄鱼式 (手掌托下巴的休息式,将手肘前移,让颈椎和胸椎更有感觉)10个呼吸;
  13. 1-14 猫伸展式 动态进行 一个呼吸一个动作 20个;
  14. 1-12 骑马式 ,左右各10个呼吸; 根据自身情况选择, (1)手放垫子上; (2)手放膝盖上: (3)手举向天空; (4)手向上向后,增强后弯;
  15. 1-9 大拜式,5个呼吸;
  16. 1-16 简易蝗虫式 ,单腿抬起,左右各10个呼吸;
  17. 转身仰卧,1-15 上伸腿式 ,双腿45度保持10个呼吸,15度到90度匀速动态10个;
  18. 半船式,10个呼吸; (半船式做到位,腹部已经热辣辣了)
  19. 1-11 蹬车式 20个; (空中单车标准做法更有利于协调性)
  20. 1-10 摇摆式 10个;(注意收紧腹部)
  21. 仰卧横叉 手按腿下拉保持10个呼吸,腿向上并拢打开动态10个;
  22. 穿针式,拉臀腿外侧,左右各10个呼吸;
  23. 猫拉尾式 左右各10个呼吸;
  24. 摊尸式 5分钟

本人试练花费时间45分钟。专业不仅体现在每一个瑜伽体式的细节还体现在体式之间的串联和过渡

图1
穿针式
猫拉尾式

什么样的瑜伽课才是好的

什么样的瑜伽课才是好的呢?

这个问题从刚开始练瑜伽就存在脑子里。今晚想稍微谈谈,这里不谈瑜伽老师的个人魅力和瑜伽习练场地的各种因素,只谈瑜伽体式序列(套路)。

先说个人观点结论:合适自己的就是最好的。

看到上面的话,也许有人会在心里评论

“这不是废话吗?”

你觉得是,那就是咯。(啥时候俺变得这么唯心主义了?)

所谓合适自己的,相当于白雪公主找到了白马王子,从此快乐幸福……

可见,这个“合适”,要求是相当高了,君不见千千万万光棍在苦苦守候那个soulmate… (怎么又跑题了?)

换个比喻吧,一千个人有一千个靶子,能够击中靶子的都是好的(脱靶的就没有成绩了),越靠近红心圆点,得分越高。

理论上,每个人的身体素质和当时的状态都是独一无二的,也会有一套完美的独一无二的瑜伽套路对应TA。而这套完美的瑜伽体式,能够跟随人的状态变化而变化。

瑜伽老师必须了解学员的身体状况(情绪也归于身体状况),

才有可能对症下药,给出合适的瑜伽处方。

自己也必须了解自身状况,深刻了解身体的真正需求,才能找到合适自己的瑜伽套路。

否则,只能随波逐流,即使偶尔碰到一两次“爽点”,也不知道是哪些因素怎样综合起来的效果,所以也无法复制,不可能每次都嗨起来。

认识你自己,才能练好瑜伽。

练好瑜伽,就是更好地了解自己的过程。

认识自己,不是闭门造车,而应该更积极与人交往。因为,以人为镜,可以正衣冠,更有利于认识自己。

俗话说,一个人走得快,一群人走得远。

找到志同道合的小圈子,就如种子找到合适的土壤。

环境很重要,环境塑造人;同侪很重要,优秀同侪会逼着你进步,不优秀不行。

为了逼你进步,

那么,出一个瑜伽排课的题目

参考上图,要求:

(1)包含所有以上瑜伽体式;

(2)科学排序,使体式连贯;

(3)合理安排次数、组数和体式保持时间;

(4)添加基础体式,使套路更加全面、平衡,并详细说明为什么。

习练对象是谁?

为什么这个体式在前,那个体式在后?

这套瑜伽体式的重点是?要达到什么样的效果?

发现问题还真多,不禁自我哆嗦一下。

练了几年瑜伽,随便排个小课不是问题。就像看图作文一样,真要考,还是能写出来的。问题是,不能自欺欺人。

瑜伽毕竟是实践性课程,能够用通俗易懂的语言,切实的亲身感受,让会员知其然,知其所以然。这样才能达到教学相长的境界。

100个引体向上100个卷腹300个深蹲

昨晚凌晨,忽然感到一股异常的饥饿,本想忍忍就过去了,不料异常就是异常,百爪​挠心。

人的意志力是有限的,只能满足小欲望,​防止大错误了。

悄悄打开冰箱,只有一个哈密瓜月饼,一瓶1.25L的雪碧,两个生番薯。最后出乎我的意料,愣是全部给吃了!无论是甜得发腻的月饼,还是那么大一罐的​碳酸饮料。

只能坦白,瑜伽老师也只是普通人,饮食不当,​也可能导致暴饮暴食。

反思了一下最近的生活,运动量有点小,一天两顿饭,食物种类有点单一​。昨天饭前我多做了一些综合运动,然后肌肉表示​不满足吧。

平时准备一些健康的高蛋白零食,各种水果,是非常有必要的,这样就能避免忽然的饥饿感,导致暴吃甜食​、地沟油外卖等。

​再回到主题,有朋友问,还有更简单​又能出一身汗的训练计划吗?

当然有,动作不多,效果却杠杠滴​。今天临时做了一份锻炼计划,计算了时间,刚好60分钟​。

1、热身、活络全身关节   10分钟

2、正握引体向上 10个5组 组间休息20个呼吸或者两三分钟  &  反握引体向上 5个10组 组间休息10个呼吸或者1分钟    本人耗时20分钟

3、徒手标准深蹲 100个3组  (承认这几个月荒废了,徒手深蹲300个都差点抖腿了)   组间休息20个呼吸或者两三分钟

4、悬腿卷腹20个5组  组间休息10个呼吸或者1分钟

5、简易全身拉伸   5~10分钟

以上就是我今天60分钟的训练内容,有体能基础男生可以照着练一下,女生适当降低难度​。

45分钟瑜伽 量化训练

西方有句谚语,

不能两次踏进同一条河流。

因为河水奔腾不息,世间万物永恒变化。哪怕地点相同,时间不同了;河流看起来一样,本质不同了。

所以,我们的瑜伽习练,哪怕每次都是相同的体式序列,实际上都是独一无二的。

这也是阿斯汤加瑜伽的魅力之一。永远不变的序列,永远不同的感受,在固定中寻求熟练和提升,在框架内自由流动,在移动中冥想。

全套的阿斯汤加跟练下来,总时间在90分钟左右。

状态差的时候,只能“退阶”习练。而我近年来基本都是降级训练,因为本人大腿天生粗壮,像公鸡式这种一辈子都难以做到,同时我也喜欢力量和肌肉,体型围度的增加必然导致很多捆绑类的瑜伽动作逐渐受限。

鱼和熊掌不可兼得。正如身高2米的人很难成为体操高手,而1.6米的人也很难成为灌篮高手,先天的限定、基因的表现,让我们拥有不同的特点。用对地方,就是优点;用错地方,就是缺点。

我们追求的是平衡,不是完美,所以,扬长避短就是最好的自己。

瑜伽的体式众多,瑜伽适合每一个人,但并不是每一个瑜伽体式都适合任何人。身材纤细、四肢修长的人拥有先天优势,很多人不需要练习,一次就能做到全莲花和瑜伽身印。我们都明白一个道理,不需要练习就能做到的,那叫本能,无需追求,没啥值得骄傲的。

神猴式(一字马)、轮式、倒立等一般人看起来有点难度的瑜伽体式,却无论年龄高矮胖瘦,只要坚持习练,就一定能够做到。这些才是适合所有人的经典体式。咱们切勿“捡了芝麻扔了西瓜”,削足适履则更离谱了。

认识你自己。腿粗的人(这里说的是肌肉腿,脂肪腿就算了)其实更健康,在健身圈更受尊重。因为筷子腿只要坐轮椅就可以了,而肌肉腿需要付出常人难以想象的艰辛。

跑题了,这里不谈蹲腿,还是回到瑜伽主题吧。

今天列了一个简单的瑜伽计划,计算了一下时间,45分钟可以轻松完成,适合普通人群。

一 、 静坐冥想  5分钟  


用手机定时器,感觉5分钟刚好合适。
冥想练习,就是大脑的锻炼。
在这5分钟里,我尽量集中精神,专注呼吸,感觉整体的掌控感。
冥想练习并不玄乎,效果却大大地有。
语言很难形容,希望有瑜伽朋友可以分享冥想的效果和体验。

二、活动关节  10分钟


全部站立姿势,从下往上,活动每一个关节。
(1)踮脚尖抬脚跟  20个

(2)旋转脚踝正逆 10 圈

(3)向前弯曲膝盖  20个

(4)旋转髋部  左右各 20个

(5)侧腰拉伸 左右各20个 

(6)左右转体 (胸椎灵活) 20个

(7)压手腕、转手腕,各20个

(8)肩关节旋转前后 各20个

(9)双臂打开 十字扩胸 20个 

(10)头颈部 左右各20个,向后向上20个

大家可以根据自己情况,增减次数。例如我抬脚跟的时候,发现脆骨响得厉害,那是因为起床不久,没有完全活动开,需要自身微微调整,放慢速度,增加控制,逐渐顺滑起来。

三、增加拉伸大腿前侧的传统拜日式   10组  10分钟

没有拍视频,就简单文字描述一下。

在传统拜日式的基础上,做完双手向上向后的骑马式后,双手回落到地面,右手撑地,转体,左手向后拉右脚背靠近臀部(拉伸右腿前侧),拉伸一个呼吸,不停留太久,否则一分钟无法完成。

因为时间短,所以要求拉伸的时候也要痛那么一下下,让效果更明显。

四、坐姿压腿  10~20组  5分钟

前面拜日式,主要拉伸胸椎、大腿后侧与前侧,所以坐姿拉伸,主要拉伸腿部的内侧和外侧。选取的姿势是简易鸽子式或蝴蝶式,以及坐姿横叉

练习的时候用双手撑地辅助,用呼吸来计数。

注意勾脚绷脚背都要各做一组。

坐姿压腿有多种练法,可以因人而异,知道目标是拉伸腿部内侧和外侧就好。

五、后弯 10组 5~10分钟

我选的是单臂骆驼式、骆驼式,桥式到轮式。

本以为至少要十分钟,但我5分钟就做完了,可能着急了点。

(1)脚跟竖起,左右单臂骆驼式,动态进行,一个呼吸一个动作;

(2)骆驼式,脚背放下,推髋部,推胸腔,同样一个呼吸一组;

(3)可以先做20个桥式,再开始起轮式;

(4)起轮,刚开始会觉得肩部比较硬,所以要有意识地推一下肩,动态十个起轮以后,会明显舒适很多。最后一组可以停留十个呼吸。

六、核心  5组悬腿卷腹 5组空中单车  5~10分钟

今天我一组做10个,间歇休息3~5个呼吸

轻松但保证质量

七、放松冥想  5分钟 

仰卧位。

多一点对身体和大脑的掌控,就多一分健康。

八、习练结束。

量化训练的意义在于 简单 系统 有效

对于时间观念比较强的人,多用定时器,按时完成系统计划;对于追求精进的人,注意【力竭】的概念,科学制定适合自己次数、组数和间歇。

看,永远只是别人的,只有做,才是自己的。

瑜伽体式分级 排课思路

在知乎上看到健身达人经常普及“运动的最高形式是竞技”,那么瑜伽体位法的最高形式应该也是竞技比赛吧。
搜索了一下健身瑜伽竞赛,看到了如下的体位分级:

广义的瑜伽等级,当然不能仅仅通过比赛体位来分段。因为个人的智慧学识、灵魂境界、公益慈善、社会贡献等都比体式重要得多。

对普通瑜伽爱好者,想知道自己的瑜伽等级,或者想编排一些分级课程,个人觉得可以借鉴。

按照瑜伽课程的基础流程:

  1. 静坐冥想(调息)
  2. 热身(活络关节)
  3. 专项体式(平衡、力量、柔韧)
  4. 休息放松体式
  5. 静躺冥想
  6. 唤醒体式(很多人认为摊尸式是结束体式,对也不对,加上几个唤醒体式和呼吸,会让我们从睡眼惺忪中回到活力状态)

个人觉得,瑜伽体式的编排,符合“波浪”结构。

时间短,那就“慢起,过渡,高潮,回落,结束”;

时间长,那就一小波一“中波”一“大波”挺进,一波接一波,波中有波,循环往复… 

呃,好像有点玄乎了。

其实,我也试过按照《瑜伽之光》,一个体式接一个体式练下去,每一个体式练几遍,没有结构性、系统性、逻辑性,然而效果也很好。屏幕前的您有时间也可以试试看。

一个体式有一个体式的效果,一套体式有一套体式的优势。若你想快速突破某个体位法,那么可以每天固定时间去练习那个体式;若你想获得综合平衡不留短板的效果,那么选择一套合适自己的瑜伽课程。

哎呀,一不小心就超过零点了。不啰唆了,下次编排几个小样分享一下感受,晚安好梦。

十组跳绳 无痛减肥法

Q:跳绳可以减肥吗?

A:可以。

Q:初学者怎么跳?

A:看下文。

一、准备

  • 跳绳一根

常见品牌塑胶跳绳即可,例如“迪卡侬”。

调整到合适长度。

  • 感觉灵活舒适的鞋子,运动衣裤

例如跑鞋、排球鞋、乒羽鞋等。

稍微紧身点的运动衣裤会更方便,不容易绊到绳子。

  • 一块光滑的空地

保证跳绳的前后左右上下空间足够

  • 计时器(手机代替)

二、热身 (5分钟)

举例:

  • 瑜伽拜日式
  • 慢跑

三、开始跳绳10分钟

组数时间(分钟)休息时间(分钟)完成打勾
11 min1 min
21 min1 min
31 min1 min
41 min1 min
51 min1 min
61 min1 min
71 min1 min
81 min1 min
91 min1 min
101 min1 min
  • 以上表格可以用微信记事本,其他熟悉的软件,或者一张纸、一支笔,完成一组,就打个勾,做到心里有数,保存记录;
  • 用手机的定时器,定下1分10秒(不能太死板,给自己十秒钟缓冲准备);
  • 按下计时器,开始跳绳,注意节奏,匀速,尽量避免绊脚,就算绊脚了也不要着急,调整姿势重新开始;
  • 时间到就停下,及时打勾记录;甩甩手脚,动静态结合休息,口干可以喝一点水,一小口即可,否则跳绳时候胃难受 ;
  • 休息的时间也要计时,铃响就得开始下一组,不要休息过长,哪怕最后几组跳得慢些;
  • 跳绳的时候,注意呼吸,尤其注意呼出去。自己慢慢感受呼吸的节奏和跳绳的节奏;
  • 初学者有点生疏,可能没有那么流畅,那是很正常的,我们这里只是一套间歇跳绳的方法,简单可行,并且无痛,每个人都能够完成,效果很好。

四、拉伸 (10~15分钟)

全身拉伸:

  • 大腿后侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿内侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿外侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿前侧 左右 各20个呼吸
  • 小腿后侧 左右 各20个呼吸
  • 脚背 20个呼吸
  • 压肩 20个呼吸
  • 开胸 20个呼吸
  • 侧腰 左右 各20个呼吸

五、进阶 当你熟能生巧,十组一分钟跳绳已经不会绊脚,轻轻松松完成之后;

  • 可以尝试反方向(向后摇)
  • 1分钟全速(极限)跳
  • 双摇(跳起摇两下绳过)
  • 简单花式(+步法)
  • 十组跳绳仅作为热身项目

附加说明:以上方案来源于本人日常练习的经验,适合普通初学者,仅供参考。