十组跳绳 无痛减肥法

Q:跳绳可以减肥吗?

A:可以。

Q:初学者怎么跳?

A:看下文。

一、准备

  • 跳绳一根

常见品牌塑胶跳绳即可,例如“迪卡侬”。

调整到合适长度。

  • 感觉灵活舒适的鞋子,运动衣裤

例如跑鞋、排球鞋、乒羽鞋等。

稍微紧身点的运动衣裤会更方便,不容易绊到绳子。

  • 一块光滑的空地

保证跳绳的前后左右上下空间足够

  • 计时器(手机代替)

二、热身 (5分钟)

举例:

  • 瑜伽拜日式
  • 慢跑

三、开始跳绳10分钟

组数时间(分钟)休息时间(分钟)完成打勾
11 min1 min
21 min1 min
31 min1 min
41 min1 min
51 min1 min
61 min1 min
71 min1 min
81 min1 min
91 min1 min
101 min1 min
  • 以上表格可以用微信记事本,其他熟悉的软件,或者一张纸、一支笔,完成一组,就打个勾,做到心里有数,保存记录;
  • 用手机的定时器,定下1分10秒(不能太死板,给自己十秒钟缓冲准备);
  • 按下计时器,开始跳绳,注意节奏,匀速,尽量避免绊脚,就算绊脚了也不要着急,调整姿势重新开始;
  • 时间到就停下,及时打勾记录;甩甩手脚,动静态结合休息,口干可以喝一点水,一小口即可,否则跳绳时候胃难受 ;
  • 休息的时间也要计时,铃响就得开始下一组,不要休息过长,哪怕最后几组跳得慢些;
  • 跳绳的时候,注意呼吸,尤其注意呼出去。自己慢慢感受呼吸的节奏和跳绳的节奏;
  • 初学者有点生疏,可能没有那么流畅,那是很正常的,我们这里只是一套间歇跳绳的方法,简单可行,并且无痛,每个人都能够完成,效果很好。

四、拉伸 (10~15分钟)

全身拉伸:

  • 大腿后侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿内侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿外侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿前侧 左右 各20个呼吸
  • 小腿后侧 左右 各20个呼吸
  • 脚背 20个呼吸
  • 压肩 20个呼吸
  • 开胸 20个呼吸
  • 侧腰 左右 各20个呼吸

五、进阶 当你熟能生巧,十组一分钟跳绳已经不会绊脚,轻轻松松完成之后;

  • 可以尝试反方向(向后摇)
  • 1分钟全速(极限)跳
  • 双摇(跳起摇两下绳过)
  • 简单花式(+步法)
  • 十组跳绳仅作为热身项目

附加说明:以上方案来源于本人日常练习的经验,适合普通初学者,仅供参考。

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