『静坐冥想法』- 送给失眠的朋友

这篇文章将告诉你,如何让心灵安静的栖息,如何引导内心,摆脱紧张和痛苦,获得智慧和喜悦。

很早很早以前,瑜伽修行者就开始用冥想来缓解焦虑,减轻压力了,但直到最近人们才开始,研究冥想是如何做到这一点的。

压力和痛苦会让你把注意力始终放在出问题的地方。持续关注消极的感觉,想法和情绪会让你一直很痛苦。冥想可以让你转移注意力,使痛苦反应中断。研究表明,把注意力放在呼吸、唱诵或观想上,能让身心迅速摆脱压力,进入放松状态。冥想能增强人们对痛苦的忍耐力。 

冥想不但能终止消极的心态,还能激发积极的心态,任何一种冥想技巧都能起作用。当你冥想时,关注的焦点决定了最终的疗效。研究表明喜悦冥想会激活大脑中产生积极情绪的区域;身体冥想会激活大脑中与感觉运动有关的区域;观想冥想会激活大脑中与你想的东西有关的区域。这些研究证实了,在尝试不同的冥想技巧时,你会有什么样的体验,通过选择自己关注的焦点,你可以创造出一种特定的心理状态,这种心理状态不但是真实的,也是有疗效的。

冥想除了能暂时终止消极的心态,用积极的心态取而代之,还有很多其他的功效,研究表明经常冥想还会带来持久的积极改变,对消除痛苦,改善情绪,缓解压力,保持健康都有一定的作用。

冥想之所以能带来持久的变化,是因为它能帮你培养一种应对焦虑压力和痛苦的习惯。每个人都有自己的思维模式和感觉方式,这些习惯是长期养成的,也是无意识的,有一些思维模式,比如长期忧虑,自我批评,愤怒或孤独都会加剧慢性痛苦,另外一些思维模式,比如接受、感激或幽默,则有助于缓解和摆脱痛苦。

有些人习惯于担心还没有发生的事,有些人只习惯于回忆旧日的美好时光,有些人习惯于自我批评、自我责备,有些人则习惯于看到自己和别人身上的优点。

这些思维习惯无论是有害于还是有利于治疗的,都会通过不断的重复得到强化,随着一次又一次的练习,你的身心会逐渐被塑造成某个样子,导致你将来不断出现同样的想法和情绪。

我们往往容易看清别人的思维习惯,并通过这些习惯去理解别人的生活。但我们总是看不清自己,知道有时候自己的想法和感受并非在反映现实,而是一种长久以来形成的思维习惯,你会觉得这是对生活唯一合理的解读。也正是因为如此思维的习惯,可谓威力十足。

冥想将向你揭示一个事实: 你拥有选择权,你可以选择让一个想法压过另一个想法。冥想会让你内在的智慧和喜悦(而不是无意识的思维习惯)控制你的生活感受。通过冥想,你会发现自己无意识的思维习惯,从而有意识的选择新习惯。在练习本章中的冥想技巧时,你会发现,你也可以成为自己的心灵导师,你也可以获得特定的感觉,想法和情绪不要让旧习惯害了自己,左焦虑右抱怨。

只要你认真练习,你就能打破旧有的思维习惯,养成能够缓解焦虑痛苦的新习惯。

接下来我们将学习第一种冥想术:静坐冥想(shamatha meditation),这种冥想术能让心灵在呼吸中得到休憩,摆脱可能导致痛苦的想法。要把感知自己的呼吸当做一种冥想术来练习。你只需要进一步感知自己的心神是如何游动的,每当心神开始四处漂移的时候,请用友善怜悯的态度把注意力重新引回到呼吸上。

我们也会对冥想有一些普遍的误解,有很多学生对我说,我不会冥想,我试过了,但我没法赶走脑子里所有的想法。他们试图把脑袋放空,却发现自己在不停的胡思乱想。更糟糕的是,有些人甚至认为冥想根本就没有效果。

如果你也有类似的经历,请不要着急,不要马上放弃冥想,冥想并不意味着心中一片空白,也不意味着要放空你的脑袋。冥想讲的是感知选择而不是精神控制,如果你尝试了冥想练习,那就说明你想观照自己的内心。

我们在练习静坐冥想术的时候,即使你刚开始觉得很难,你也没有失败。如果你想充分发挥这些冥想术的功效,你只需要把注意力放在自己的内心,努力营造有利于康复的心态。

当我们在练习冥想术的时候,你会掌握一些技巧,请你相信自己的直觉,你不用尝试每一种方法和技巧,只需要选择自己最喜欢的那一种,每天练一小会儿,至少持续练习一周以上。通过这种方式,你将深入了解自己的内心,充分发挥冥想术的益处。

你可以把冥想看作一种正式的练习,比如你可以把冥想作为早上醒来后做的第一件事情,睡觉前做的最后一件事情。您也可以随时想起来就做一下冥想,比如在工作时或在家里,你可以随时停下手中的事,花一两分钟的时间冥想一下,你觉得什么方式最适合自己,那就是你的最佳冥想方式,冥想并不意味着一坐就是半天,你也不必每天都在固定时间练习,只要你愿意尝试冥想,一有机会就做一下冥想,你就能够体会到冥想的好处。

接下来我们来进入实践练习的环节:

把注意力放在自己的呼吸上,关注每一次吸气和呼气,每当心神开始游移的时候,请温柔地把注意力重新引回到呼吸上。

如果可以的话,尽量保持坐姿,你也可以选择其他让你觉得舒服的姿势。随时随地都可以练习静坐冥想,深入感知自己的思维是如何运作的,可以只练一分钟,也可以一直练下去,只要你觉得舒服就好。

静坐冥想,有时也被称为正念冥想,是应用最广泛的冥想术,这也是最简单的冥想术,非常适合初学者。练习方法很简单,舒适的坐姿,闭上双眼或面对白墙,把注意力放在自己的呼吸上,注意每一次吸气和呼气,每当心神开始游移的时候,关注自己在想些什么,然后把注意力重新引回到呼吸上。

静坐冥想的目标不是一直关注呼吸。你的心神会游移不定,这是自然现象,即使你是一位经验丰富的冥想练习者,你的心神仍然会四处游移,你可能会发现自己在安排当天的活动,回顾昨天发生的事情,和想象中的某人交谈,在评论自己的冥想练得好不好。请注意“评论自己的冥想练得好不好”,特别容易让练习者觉得痛苦。

你的任务就是当自己的心神游移不定时,注意到这一点,但不要苛责自己。平和的心态,意思就是,你能意识到自己心神不定,精神不集中。静坐冥想也是一种感知业障的练习。通过静坐和关注呼吸,你可以屏蔽外界的事物,你内心的屏幕上只会显示自己的思维习惯。当内心无法与外界建立联系时,他就会按照既定的思维套路行事,用和当下没有关系的故事、回忆、幻想、忧虑来打扰你。

每当你发现自己心神不定的时候,你就可以意识到这一点,想法并不等于现实。如果想法能给你带来不必要的压力和痛苦,那这无疑是个好消息。你的脑海里浮现出了一个故事,并不意味着你得让这个故事成真。你可以选择不让各种回忆,幻想,忧虑,影响到自己的情绪,你可以选择把注意力重新集中在呼吸上

每当你把注意力引回到呼吸的时候,请记住,这不是因为你练习冥想失败了,而是因为你知道这么做能安慰心灵。当你用呼吸让内心得到休憩的时候,你就通过消除业障,获得了平和的心态。这种冥想术会让你知道,自己的心灵深处是个安全的避难所。他会告诉你,心灵怎样才能安静的栖息。你拥有内在的智慧,能意识到心灵什么时候为自己带来了痛苦。你也拥有自我怜悯的能力,能把注意力重新引回到呼吸上。

如果你准备尝试这种冥想术,练习只需要花不到一分钟的时间,保持舒适的坐姿,闭上双眼,开始把注意力放在自己的呼吸上,请注意你吸气和呼气的感觉,如果你觉得对自己有帮助的话,也可以在心里默默重复吸气,呼气。

一旦你发现自己开始胡思乱想了,那就恭喜你。因为你已经迈出了与心为友的第一步。接下来请把注意力重新回到呼吸上。继续怎么做下去。每当你发现自己心神不定的时候,请你开心,而不是沮丧。 像是释放屏住的气息和放松紧绷的肌肉一样,温柔地放下这种想法,当你把注意力重新引回到呼吸上的时候,请对自己表示怜悯。如果你很难放下某些想法,请注意到这一点,但别苛责自己,而要祝福自己,愿我摆脱这些想法。

你可以继续这个练习,时间长短完全以你的喜好。(如果你担心自己会睡着,你也可以设置一个闹钟。)

通过冥想练习,你将对自己脑海里发生的事情有更深的了解,通过这些了解,你可以关注一下,你平时是怎么和自己谈论焦虑的。你脑海里隔多久会有“这种糟糕永远也不会好起来”的想法。你发现自己是更关注自己做不到的事情,还是更关注自己能轻松应对的事情?对于自己的每一种感觉,你是不是会想象出最糟糕的情况?还是说你并不认为每种痛苦都意味着身体出了问题或情况恶化。

如何描述自己的焦虑,决定了你能否消除痛苦,治愈身心。比如你总是为失眠而忧心忡忡,总在想象最糟糕的结果,你就会激活大脑中与感觉痛苦、压力有关的区域,使他变得对痛苦越来越敏感,导致自我实现的预言。习惯于把每一种痛苦都当作灾难的人,心理状态只会越来越差,痛苦对生活的影响也会越来越大。不过这些影响是可逆的,通过冥想来改变你对自身痛苦的想法,可以有效地缓解焦虑,改善心态。

当你开始关注自己胡思乱想的时候,你就会发现,有些想法让你饱受痛苦的折磨。其实你拥有选择权,既可以根据这些想法做事,也可以放下这些想法,当你发现自己被一系列加剧自身痛苦的想法所困时,请记住你从静坐冥想中学到的自我关怀的技巧,放下这些想法,把注意力引回到呼吸上。你随时随地这么做。其实你不需要静坐冥想也可以充满慈悲关怀,成为自己的心灵导师。如果你能定期做一做冥想练习,你就能减少自我怜悯的频率,夺回对生活的控制权。

第一种冥想方法——静坐冥想,就先介绍到这里,希望对你有所帮助,Namaste!

-THE END-

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