什么样的瑜伽课才是好的

什么样的瑜伽课才是好的呢?

这个问题从刚开始练瑜伽就存在脑子里。今晚想稍微谈谈,这里不谈瑜伽老师的个人魅力和瑜伽习练场地的各种因素,只谈瑜伽体式序列(套路)。

先说个人观点结论:合适自己的就是最好的。

看到上面的话,也许有人会在心里评论

“这不是废话吗?”

你觉得是,那就是咯。(啥时候俺变得这么唯心主义了?)

所谓合适自己的,相当于白雪公主找到了白马王子,从此快乐幸福……

可见,这个“合适”,要求是相当高了,君不见千千万万光棍在苦苦守候那个soulmate… (怎么又跑题了?)

换个比喻吧,一千个人有一千个靶子,能够击中靶子的都是好的(脱靶的就没有成绩了),越靠近红心圆点,得分越高。

理论上,每个人的身体素质和当时的状态都是独一无二的,也会有一套完美的独一无二的瑜伽套路对应TA。而这套完美的瑜伽体式,能够跟随人的状态变化而变化。

瑜伽老师必须了解学员的身体状况(情绪也归于身体状况),

才有可能对症下药,给出合适的瑜伽处方。

自己也必须了解自身状况,深刻了解身体的真正需求,才能找到合适自己的瑜伽套路。

否则,只能随波逐流,即使偶尔碰到一两次“爽点”,也不知道是哪些因素怎样综合起来的效果,所以也无法复制,不可能每次都嗨起来。

认识你自己,才能练好瑜伽。

练好瑜伽,就是更好地了解自己的过程。

认识自己,不是闭门造车,而应该更积极与人交往。因为,以人为镜,可以正衣冠,更有利于认识自己。

俗话说,一个人走得快,一群人走得远。

找到志同道合的小圈子,就如种子找到合适的土壤。

环境很重要,环境塑造人;同侪很重要,优秀同侪会逼着你进步,不优秀不行。

为了逼你进步,

那么,出一个瑜伽排课的题目

参考上图,要求:

(1)包含所有以上瑜伽体式;

(2)科学排序,使体式连贯;

(3)合理安排次数、组数和体式保持时间;

(4)添加基础体式,使套路更加全面、平衡,并详细说明为什么。

习练对象是谁?

为什么这个体式在前,那个体式在后?

这套瑜伽体式的重点是?要达到什么样的效果?

发现问题还真多,不禁自我哆嗦一下。

练了几年瑜伽,随便排个小课不是问题。就像看图作文一样,真要考,还是能写出来的。问题是,不能自欺欺人。

瑜伽毕竟是实践性课程,能够用通俗易懂的语言,切实的亲身感受,让会员知其然,知其所以然。这样才能达到教学相长的境界。

100个引体向上100个卷腹300个深蹲

昨晚凌晨,忽然感到一股异常的饥饿,本想忍忍就过去了,不料异常就是异常,百爪​挠心。

人的意志力是有限的,只能满足小欲望,​防止大错误了。

悄悄打开冰箱,只有一个哈密瓜月饼,一瓶1.25L的雪碧,两个生番薯。最后出乎我的意料,愣是全部给吃了!无论是甜得发腻的月饼,还是那么大一罐的​碳酸饮料。

只能坦白,瑜伽老师也只是普通人,饮食不当,​也可能导致暴饮暴食。

反思了一下最近的生活,运动量有点小,一天两顿饭,食物种类有点单一​。昨天饭前我多做了一些综合运动,然后肌肉表示​不满足吧。

平时准备一些健康的高蛋白零食,各种水果,是非常有必要的,这样就能避免忽然的饥饿感,导致暴吃甜食​、地沟油外卖等。

​再回到主题,有朋友问,还有更简单​又能出一身汗的训练计划吗?

当然有,动作不多,效果却杠杠滴​。今天临时做了一份锻炼计划,计算了时间,刚好60分钟​。

1、热身、活络全身关节   10分钟

2、正握引体向上 10个5组 组间休息20个呼吸或者两三分钟  &  反握引体向上 5个10组 组间休息10个呼吸或者1分钟    本人耗时20分钟

3、徒手标准深蹲 100个3组  (承认这几个月荒废了,徒手深蹲300个都差点抖腿了)   组间休息20个呼吸或者两三分钟

4、悬腿卷腹20个5组  组间休息10个呼吸或者1分钟

5、简易全身拉伸   5~10分钟

以上就是我今天60分钟的训练内容,有体能基础男生可以照着练一下,女生适当降低难度​。

45分钟瑜伽 量化训练

西方有句谚语,

不能两次踏进同一条河流。

因为河水奔腾不息,世间万物永恒变化。哪怕地点相同,时间不同了;河流看起来一样,本质不同了。

所以,我们的瑜伽习练,哪怕每次都是相同的体式序列,实际上都是独一无二的。

这也是阿斯汤加瑜伽的魅力之一。永远不变的序列,永远不同的感受,在固定中寻求熟练和提升,在框架内自由流动,在移动中冥想。

全套的阿斯汤加跟练下来,总时间在90分钟左右。

状态差的时候,只能“退阶”习练。而我近年来基本都是降级训练,因为本人大腿天生粗壮,像公鸡式这种一辈子都难以做到,同时我也喜欢力量和肌肉,体型围度的增加必然导致很多捆绑类的瑜伽动作逐渐受限。

鱼和熊掌不可兼得。正如身高2米的人很难成为体操高手,而1.6米的人也很难成为灌篮高手,先天的限定、基因的表现,让我们拥有不同的特点。用对地方,就是优点;用错地方,就是缺点。

我们追求的是平衡,不是完美,所以,扬长避短就是最好的自己。

瑜伽的体式众多,瑜伽适合每一个人,但并不是每一个瑜伽体式都适合任何人。身材纤细、四肢修长的人拥有先天优势,很多人不需要练习,一次就能做到全莲花和瑜伽身印。我们都明白一个道理,不需要练习就能做到的,那叫本能,无需追求,没啥值得骄傲的。

神猴式(一字马)、轮式、倒立等一般人看起来有点难度的瑜伽体式,却无论年龄高矮胖瘦,只要坚持习练,就一定能够做到。这些才是适合所有人的经典体式。咱们切勿“捡了芝麻扔了西瓜”,削足适履则更离谱了。

认识你自己。腿粗的人(这里说的是肌肉腿,脂肪腿就算了)其实更健康,在健身圈更受尊重。因为筷子腿只要坐轮椅就可以了,而肌肉腿需要付出常人难以想象的艰辛。

跑题了,这里不谈蹲腿,还是回到瑜伽主题吧。

今天列了一个简单的瑜伽计划,计算了一下时间,45分钟可以轻松完成,适合普通人群。

一 、 静坐冥想  5分钟  


用手机定时器,感觉5分钟刚好合适。
冥想练习,就是大脑的锻炼。
在这5分钟里,我尽量集中精神,专注呼吸,感觉整体的掌控感。
冥想练习并不玄乎,效果却大大地有。
语言很难形容,希望有瑜伽朋友可以分享冥想的效果和体验。

二、活动关节  10分钟


全部站立姿势,从下往上,活动每一个关节。
(1)踮脚尖抬脚跟  20个

(2)旋转脚踝正逆 10 圈

(3)向前弯曲膝盖  20个

(4)旋转髋部  左右各 20个

(5)侧腰拉伸 左右各20个 

(6)左右转体 (胸椎灵活) 20个

(7)压手腕、转手腕,各20个

(8)肩关节旋转前后 各20个

(9)双臂打开 十字扩胸 20个 

(10)头颈部 左右各20个,向后向上20个

大家可以根据自己情况,增减次数。例如我抬脚跟的时候,发现脆骨响得厉害,那是因为起床不久,没有完全活动开,需要自身微微调整,放慢速度,增加控制,逐渐顺滑起来。

三、增加拉伸大腿前侧的传统拜日式   10组  10分钟

没有拍视频,就简单文字描述一下。

在传统拜日式的基础上,做完双手向上向后的骑马式后,双手回落到地面,右手撑地,转体,左手向后拉右脚背靠近臀部(拉伸右腿前侧),拉伸一个呼吸,不停留太久,否则一分钟无法完成。

因为时间短,所以要求拉伸的时候也要痛那么一下下,让效果更明显。

四、坐姿压腿  10~20组  5分钟

前面拜日式,主要拉伸胸椎、大腿后侧与前侧,所以坐姿拉伸,主要拉伸腿部的内侧和外侧。选取的姿势是简易鸽子式或蝴蝶式,以及坐姿横叉

练习的时候用双手撑地辅助,用呼吸来计数。

注意勾脚绷脚背都要各做一组。

坐姿压腿有多种练法,可以因人而异,知道目标是拉伸腿部内侧和外侧就好。

五、后弯 10组 5~10分钟

我选的是单臂骆驼式、骆驼式,桥式到轮式。

本以为至少要十分钟,但我5分钟就做完了,可能着急了点。

(1)脚跟竖起,左右单臂骆驼式,动态进行,一个呼吸一个动作;

(2)骆驼式,脚背放下,推髋部,推胸腔,同样一个呼吸一组;

(3)可以先做20个桥式,再开始起轮式;

(4)起轮,刚开始会觉得肩部比较硬,所以要有意识地推一下肩,动态十个起轮以后,会明显舒适很多。最后一组可以停留十个呼吸。

六、核心  5组悬腿卷腹 5组空中单车  5~10分钟

今天我一组做10个,间歇休息3~5个呼吸

轻松但保证质量

七、放松冥想  5分钟 

仰卧位。

多一点对身体和大脑的掌控,就多一分健康。

八、习练结束。

量化训练的意义在于 简单 系统 有效

对于时间观念比较强的人,多用定时器,按时完成系统计划;对于追求精进的人,注意【力竭】的概念,科学制定适合自己次数、组数和间歇。

看,永远只是别人的,只有做,才是自己的。

瑜伽体式分级 排课思路

在知乎上看到健身达人经常普及“运动的最高形式是竞技”,那么瑜伽体位法的最高形式应该也是竞技比赛吧。
搜索了一下健身瑜伽竞赛,看到了如下的体位分级:

广义的瑜伽等级,当然不能仅仅通过比赛体位来分段。因为个人的智慧学识、灵魂境界、公益慈善、社会贡献等都比体式重要得多。

对普通瑜伽爱好者,想知道自己的瑜伽等级,或者想编排一些分级课程,个人觉得可以借鉴。

按照瑜伽课程的基础流程:

  1. 静坐冥想(调息)
  2. 热身(活络关节)
  3. 专项体式(平衡、力量、柔韧)
  4. 休息放松体式
  5. 静躺冥想
  6. 唤醒体式(很多人认为摊尸式是结束体式,对也不对,加上几个唤醒体式和呼吸,会让我们从睡眼惺忪中回到活力状态)

个人觉得,瑜伽体式的编排,符合“波浪”结构。

时间短,那就“慢起,过渡,高潮,回落,结束”;

时间长,那就一小波一“中波”一“大波”挺进,一波接一波,波中有波,循环往复… 

呃,好像有点玄乎了。

其实,我也试过按照《瑜伽之光》,一个体式接一个体式练下去,每一个体式练几遍,没有结构性、系统性、逻辑性,然而效果也很好。屏幕前的您有时间也可以试试看。

一个体式有一个体式的效果,一套体式有一套体式的优势。若你想快速突破某个体位法,那么可以每天固定时间去练习那个体式;若你想获得综合平衡不留短板的效果,那么选择一套合适自己的瑜伽课程。

哎呀,一不小心就超过零点了。不啰唆了,下次编排几个小样分享一下感受,晚安好梦。

十组跳绳 无痛减肥法

Q:跳绳可以减肥吗?

A:可以。

Q:初学者怎么跳?

A:看下文。

一、准备

  • 跳绳一根

常见品牌塑胶跳绳即可,例如“迪卡侬”。

调整到合适长度。

  • 感觉灵活舒适的鞋子,运动衣裤

例如跑鞋、排球鞋、乒羽鞋等。

稍微紧身点的运动衣裤会更方便,不容易绊到绳子。

  • 一块光滑的空地

保证跳绳的前后左右上下空间足够

  • 计时器(手机代替)

二、热身 (5分钟)

举例:

  • 瑜伽拜日式
  • 慢跑

三、开始跳绳10分钟

组数时间(分钟)休息时间(分钟)完成打勾
11 min1 min
21 min1 min
31 min1 min
41 min1 min
51 min1 min
61 min1 min
71 min1 min
81 min1 min
91 min1 min
101 min1 min
  • 以上表格可以用微信记事本,其他熟悉的软件,或者一张纸、一支笔,完成一组,就打个勾,做到心里有数,保存记录;
  • 用手机的定时器,定下1分10秒(不能太死板,给自己十秒钟缓冲准备);
  • 按下计时器,开始跳绳,注意节奏,匀速,尽量避免绊脚,就算绊脚了也不要着急,调整姿势重新开始;
  • 时间到就停下,及时打勾记录;甩甩手脚,动静态结合休息,口干可以喝一点水,一小口即可,否则跳绳时候胃难受 ;
  • 休息的时间也要计时,铃响就得开始下一组,不要休息过长,哪怕最后几组跳得慢些;
  • 跳绳的时候,注意呼吸,尤其注意呼出去。自己慢慢感受呼吸的节奏和跳绳的节奏;
  • 初学者有点生疏,可能没有那么流畅,那是很正常的,我们这里只是一套间歇跳绳的方法,简单可行,并且无痛,每个人都能够完成,效果很好。

四、拉伸 (10~15分钟)

全身拉伸:

  • 大腿后侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿内侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿外侧 左右 各20个呼吸
  • 大腿前侧 左右 各20个呼吸
  • 小腿后侧 左右 各20个呼吸
  • 脚背 20个呼吸
  • 压肩 20个呼吸
  • 开胸 20个呼吸
  • 侧腰 左右 各20个呼吸

五、进阶 当你熟能生巧,十组一分钟跳绳已经不会绊脚,轻轻松松完成之后;

  • 可以尝试反方向(向后摇)
  • 1分钟全速(极限)跳
  • 双摇(跳起摇两下绳过)
  • 简单花式(+步法)
  • 十组跳绳仅作为热身项目

附加说明:以上方案来源于本人日常练习的经验,适合普通初学者,仅供参考。

我眼中的瑜伽

记得2013年,我在广州白云区靠近流溪河的一个小工厂上班,月薪三千,双休,按时上下班,住宿舍吃食堂。因为前面几年遇到一点挫折,身子骨有点弱,影响了学业和工作。眼看着身边的同学朋友动不动七八千的工资,住的三房一厅,开的是好车,我内心焦虑着急啊!

工作内容是网络运维这块,偶尔救火忙点外,平时还是有点闲的。可内心的疲倦身体的劳累却是实实在在的。多少次一下班跑回宿舍,一屁股躺床上,连鞋子和袜子都懒得卸下,晚饭也不吃,竟然就昏睡过去了。好像也没干啥,就是心累。

印象最深刻的一次,中午觉后,急匆匆赶去上班打卡,走到厂子门口,毒辣的太阳晒得我睁不开眼睛,然后一辆大货车从门口呼啸而过,大轮胎扬起一阵阵灰尘,在阳光下群魔乱舞、肆意嘲笑。就是那么一刻,内心突然产生了一股前所未有的厌倦感,丧到想马上重启地球,觉得活着有毛意义。刹车打住,人求生的本能立刻发出警告,不能往这方面想,多想想美好的生活,美好的未来。

危机暂时解除了。可每天上下班依旧疲惫不堪,哪怕晚上到江边散步也没有办法缓解。当时的我觉得不能再这样下去了,真会死人的。然后尝试了各种方法,逛公园,爬白云山,还买了一辆“死飞”(单车),到处串巷子(你想象不到那时候白云区偏远的地方有多少原始小巷)…

有一天看到十字街口旁边的一栋楼挂着某某健身的广告牌子,于是鬼迷心窍地跑上去看看,我现在还记得前台是一位很瘦的小伙子,看到我马上弹起来热情地介绍场地和器械,还“教“我一些器械的基础用法。那个健身房很小,器械堆满了空间,因为是白天,只有两个人在举铁,恰好这两个人都是肌肉大汉,把我镇得一愣一愣的。那个肌肉太夸张了,我这个健身小白从来没有在生活中见过这样的肌肉猛男,内心不得不服。奇怪的是,前台小伙子也是健身房的为什么那么瘦弱,不练呢?这不是很浪费吗?小伙子支支吾吾应付过去,说他不是教练。于是我想当然以为那两位壮汉肯定就是教练了,不料人家只是普通会员,我就更惊了,普通人竟然可以练成那样!后来见到店长教练——整个宽阔的背部纹着关公的超级肌肉男,小白的我胡乱练还被他一个眼神diss了,当然这是后话。

顺理成章地办了一个季卡,好像是四五百块钱。因为是我第一次办健身卡,所以觉得怎么那么贵!旁边的肌肉男会员翻了个白眼,说已经很便宜了,全广州找不到比这更优惠的了。于是,我心里暗暗说,可以举铁,还可以去跳舞跳操,一定要天天来才行,不能浪费钱。

第一张健身卡,没有让我爱上举铁,却让我喜欢上了瑜伽。办卡时候说的天天去,后来真的做到了。一下班,吃过饭,就踩单车去健身房,上团课,有什么课就上什么,我压根不挑。常见的健身房团课被我都上了遍,包括舞韵瑜伽、中国舞、健身操、爵士舞…更不用说瑜伽了。因为我的柔韧性比较好,练得很认真,常常被瑜伽老师夸奖,上课时偶尔拿我当模特辅助讲解,下课后还教我头倒立(自然是一次就成功的)给我拍体式照。那时候就觉得瑜伽老师真美,瑜伽真好。事实也如此,因为我不怕被嘲笑,什么舞都敢跳,老师啊,大妈啊都挺接受我的,夸我是个好小伙,让我多来上课。同时发现睡眠好了,下班之后感觉不累了!!这个星期就期待下个星期的瑜伽课了,觉得一个老师一周才两节课,真是太少了,我是恨不得天天练,啥都懂做,成为高手…

瑜伽老师劝我不要太着急,虽然我柔韧性很好,但瑜伽不是柔韧就可以的,还推荐了艾杨格大师的系列书籍给我。多亏了这位健身房瑜伽老师给我的推荐,让我的瑜伽之路,少走很多弯路(实际的坑也踩了不少)。学瑜伽,开头是很重要的,接受艾杨格大师的瑜伽理念,起码不会犯大错误(比如一些乱七八糟的瑜伽密宗,洗脑、骗钱之类的)。正确的方向很重要,正确的概念很重要。

往后多年,我依然会想”瑜伽是什么“。艾杨格有艾杨格的瑜伽,悠季有悠季瑜伽,FineYoga有梵音瑜伽,那我应该有什么瑜伽?练过一些体式,看过一些概念,我陷入了思索。我觉得瑜伽的练习系统跟马斯洛的需求金字塔很相似,最终目标就是天人合一自我实现。瑜伽的最高层次三摩地有点抽象,书上说不仅仅是开悟还是回归到婴儿的状态圆满的状态——我们本身就是圆满俱足的。而训练的系统不仅仅理念,还有切切实实的步骤和身体的训练,不全是虚无抽象的理论,也是实打实的身体磨炼,尤其注重呼吸与平衡,正是我所需要的。

不久,我就想到了。我注重的是心智提升和自我实现。于是MindYoga的轮廓就出现了,我将它翻译为“心智瑜伽”,注册了MindYoga微信号MindYoga.cn域名(续费十年)。我要走的是通过学习知识、提升心智的瑜伽之路来达到开悟的境界,也是智慧瑜伽的一种。瑜伽之路犹如三千弱水,我取一瓢,用一生来品尝已经太短了。

我眼中的瑜伽是治愈身心的,MindYoga是提升心智不断进化的。亲爱的瑜伽小伙伴,你的目标是什么?你的瑜伽道又是什么呢?