西方有句谚语，
人不能两次踏进同一条河流。
因为河水奔腾不息，世间万物永恒变化。哪怕地点相同，时间不同了；河流看起来一样，本质不同了。
所以，我们的瑜伽习练，哪怕每次都是相同的体式序列，实际上都是独一无二的。
这也是阿斯汤加瑜伽的魅力之一。永远不变的序列，永远不同的感受，在固定中寻求熟练和提升，在框架内自由流动，在移动中冥想。
全套的阿斯汤加跟练下来，总时间在90分钟左右。
状态差的时候，只能“退阶”习练。而我近年来基本都是降级训练，因为本人大腿天生粗壮，像公鸡式这种一辈子都难以做到，同时我也喜欢力量和肌肉，体型围度的增加必然导致很多捆绑类的瑜伽动作逐渐受限。
鱼和熊掌不可兼得。正如身高2米的人很难成为体操高手，而1.6米的人也很难成为灌篮高手，先天的限定、基因的表现，让我们拥有不同的特点。用对地方，就是优点；用错地方，就是缺点。
我们追求的是平衡，不是完美，所以，扬长避短就是最好的自己。
瑜伽的体式众多，瑜伽适合每一个人，但并不是每一个瑜伽体式都适合任何人。身材纤细、四肢修长的人拥有先天优势，很多人不需要练习，一次就能做到全莲花和瑜伽身印。我们都明白一个道理，不需要练习就能做到的，那叫本能，无需追求，没啥值得骄傲的。
神猴式（一字马）、轮式、倒立等一般人看起来有点难度的瑜伽体式，却无论年龄高矮胖瘦，只要坚持习练，就一定能够做到。这些才是适合所有人的经典体式。咱们切勿“捡了芝麻扔了西瓜”，削足适履则更离谱了。
认识你自己。腿粗的人（这里说的是肌肉腿，脂肪腿就算了）其实更健康，在健身圈更受尊重。因为筷子腿只要坐轮椅就可以了，而肌肉腿需要付出常人难以想象的艰辛。
跑题了，这里不谈蹲腿，还是回到瑜伽主题吧。
今天列了一个简单的瑜伽计划，计算了一下时间，45分钟可以轻松完成，适合普通人群。
一 、 静坐冥想 5分钟
用手机定时器，感觉5分钟刚好合适。
冥想练习，就是大脑的锻炼。
在这5分钟里，我尽量集中精神，专注呼吸，感觉整体的掌控感。
冥想练习并不玄乎，效果却大大地有。
语言很难形容，希望有瑜伽朋友可以分享冥想的效果和体验。
二、活动关节 10分钟
全部站立姿势，从下往上，活动每一个关节。
（1）踮脚尖抬脚跟 20个
（2）旋转脚踝正逆 10 圈
（3）向前弯曲膝盖 20个
（4）旋转髋部 左右各 20个
（5）侧腰拉伸 左右各20个
（6）左右转体 （胸椎灵活） 20个
（7）压手腕、转手腕，各20个
（8）肩关节旋转前后 各20个
（9）双臂打开 十字扩胸 20个
（10）头颈部 左右各20个，向后向上20个
大家可以根据自己情况，增减次数。例如我抬脚跟的时候，发现脆骨响得厉害，那是因为起床不久，没有完全活动开，需要自身微微调整，放慢速度，增加控制，逐渐顺滑起来。
三、增加拉伸大腿前侧的传统拜日式 10组 10分钟
没有拍视频，就简单文字描述一下。
在传统拜日式的基础上，做完双手向上向后的骑马式后，双手回落到地面，右手撑地，转体，左手向后拉右脚背靠近臀部（拉伸右腿前侧），拉伸一个呼吸，不停留太久，否则一分钟无法完成。
因为时间短，所以要求拉伸的时候也要痛那么一下下，让效果更明显。
四、坐姿压腿 10~20组 5分钟
前面拜日式，主要拉伸胸椎、大腿后侧与前侧，所以坐姿拉伸，主要拉伸腿部的内侧和外侧。选取的姿势是简易鸽子式或蝴蝶式，以及坐姿横叉。
练习的时候用双手撑地辅助，用呼吸来计数。
注意勾脚和绷脚背都要各做一组。
坐姿压腿有多种练法，可以因人而异，知道目标是拉伸腿部内侧和外侧就好。
五、后弯 10组 5~10分钟
我选的是单臂骆驼式、骆驼式，桥式到轮式。
本以为至少要十分钟，但我5分钟就做完了，可能着急了点。
（1）脚跟竖起，左右单臂骆驼式，动态进行，一个呼吸一个动作；
（2）骆驼式，脚背放下，推髋部，推胸腔，同样一个呼吸一组；
（3）可以先做20个桥式，再开始起轮式；
（4）起轮，刚开始会觉得肩部比较硬，所以要有意识地推一下肩，动态十个起轮以后，会明显舒适很多。最后一组可以停留十个呼吸。
六、核心 5组悬腿卷腹 5组空中单车 5~10分钟
今天我一组做10个，间歇休息3~5个呼吸
轻松但保证质量
七、放松冥想 5分钟
仰卧位。
多一点对身体和大脑的掌控，就多一分健康。
八、习练结束。
量化训练的意义在于 简单 系统 有效
对于时间观念比较强的人，多用定时器，按时完成系统计划；对于追求精进的人，注意【力竭】的概念，科学制定适合自己次数、组数和间歇。
看，永远只是别人的，只有做，才是自己的。
